¿Qué es el estrés?
El estrés es una respuesta del cuerpo a situaciones que percibe como desafiantes, abrumadoras o amenazantes. Es semejante a un subidón de energía, una reacción física y emocional que nos prepara para actuar ante un reto o peligro. Puede desencadenar respuestas tanto fisiológicas como emocionales, como el aumento del ritmo cardiaco, una respiración acelerada, tensión muscular o aumento de energía.
Las situaciones más frecuentes donde aparece el estrés son: demandas concretas del entorno que requieren una solución inmediata, normalmente tras su resolución nuestros niveles de estrés deberían disminuir. Este tipo de situaciones son frecuentes en nuestro día a día, por tanto, todos hemos llegado a enfrentar cierto nivel de estrés a lo largo de nuestra vida.
Aunque solemos pensar en el estrés como algo negativo, en realidad no siempre lo es y puede llegar a beneficiarnos. En niveles moderados y bien gestionado, el estrés puede tener varios beneficios:
- Mejora el rendimiento.
- Aumenta la motivación.
- Aumenta la resiliencia.
- Proporciona una respuesta rápida ante emergencias.
- Favorece el crecimiento personal.
- Favorece las relaciones interpersonales si enfrentamos las situaciones junto a otras personas.
Sin embargo, si el estrés se prolonga en el tiempo o se maneja incorrectamente puede provocar la aparición de consecuencias negativas como la ansiedad, depresión, fatiga, enfermedades, insomnio, alteraciones alimenticias, somatizaciones, etc.
¿Qué ejercicios pueden ayudarme a disminuir el estrés?
- Técnicas de respiración
La respiración lenta, profunda y rítmica provoca una reducción en los latidos del corazón y una relajación muscular, lo cual estimula la tranquilidad mental y la serenidad. Cuando sentimos estrés nuestro sistema parasimpático reacciona de manera automática preparando a nuestro cuerpo para la acción. Esta respuesta está fuera de nuestro control, no podemos controlar los latidos de nuestro corazón o el nivel de cortisol o adrenalina que liberan nuestras glándulas suprarrenales, sin embargo, si podemos controlar nuestra respiración.
Al controlar el ritmo de nuestra respiración le decimos a nuestro cuerpo que no necesita activarse, que ya no es necesario y podemos volver a un estado de calma. Para aumentar su eficacia es fundamental practicar estos ejercicios de forma diaria de 5 a 10 minutos. Una vez practicado en momentos de calma te resultara más sencillo utilizar la respiración profunda en momentos de estrés.
En primer lugar, busca un momento del día y lugar tranquilo, silencia tu teléfono móvil y avisa a tus seres queridos para evitar interrupciones. A continuación, busca una posición cómoda y cierra los ojos. Inicia el ejercicio inhalando aire por la nariz durante cuatro segundos, posteriormente, mantén el aire que has inhalado dentro de tus pulmones por siete segundos. Para finalizar exhala el aire por la boca durante ocho segundos. Repite el ejercicio las veces que sea necesario, es importante que a la hora de realizar el ejercicio te concentres en sentir como tus pulmones se llenan y expulsan el aire.
Si el conteo durante las respiraciones impide que puedas concentrarte, puedes no hacerlo. Lo fundamental es que las exhalaciones sean más largas que las inhalaciones. También puedes imaginar que cuando exhalas el aire estas hinchando un globo o soplando una vela.
- Técnicas de relajación
Existen gran variedad de técnicas de relajación, pero las más investigadas y utilizadas en el ámbito psicológico son:
- Relajación muscular progresiva de Jacobson: Es un método de carácter fisiológico caracterizado por la contracción suave, progresiva y voluntaria de cada grupo muscular para luego relajarlos. Este método provoca un estado corporal más energético, pues favorece intensamente el reposo, permite reconocer la unión intima entre tensión muscular y estado mental tenso. Al igual que con las técnicas de relajación, debes buscar un lugar tranquilo sin interrupciones, acomodarte en una postura cómoda y cerrar los ojos. Progresivamente, iras contrayendo cada grupo muscular, como las manos: cierra el puño y apriétalo fuerte, mantén la tensión un momento y libera la tensión. Contrae los músculos durante aproximadamente 5 segundos, luego relájalos durante 30 segundos. Continúa realizando el ejercicio con el otro puño y con las siguientes áreas de tu cuerpo: antebrazo, bíceps, cabeza, cara y cuello, frente, nariz, ojos, mandíbula, labio, lengua, tórax, estómago, muslos, nalgas, pantorrillas y pies. Cuando finalices con las diversas partes del cuerpo, mantén ese estado de relajación por unos minutos, identificando como se ha liberado la tensión de tu cuerpo.
- Entrenamiento autógeno de Schultz: Es una técnica de relajación psicofisiológica cuyo objetivo es que la persona logre un estado de relajación profunda a través de la concentración pasiva en las sensaciones corporales. Se basa en repetir palabras o frases que ayudan a generar sensaciones de calma, calor y pesadez en el cuerpo. El objetivo es lograr una autorregulación del sistema nervioso autónomo. Se practica en una posición cómoda (sentado o recostado), en un lugar tranquilo. Está compuesto por seis ejercicios estándar: sensación de pesadez (“mi brazo derecho está muy pesado”), sensación de calor (“mi brazo derecho está muy caliente”), regulación del corazón (“mi corazón late tranquila y regularmente”), regulación de la respiración (“mi respiración es tranquila y regular”), sensación en el abdomen (“mi plexo solar está cálido”) y sensación en la cabeza (“mi frente está agradablemente fresca”). Como todos los ejercicios de relajación y respiración debe ser practicado diariamente para aumentar sus beneficios, y es recomendable comenzar con una práctica guiada por un terapeuta en sus primeras etapas.
- Visualizaciones: Además de utilizar palabras para sugestionar y controlar nuestro cuerpo podemos utilizar la visualización. Se basa en la idea de la unión mente-cuerpo, mediante la cual una adecuada representación mental generara un estado de calma. Busca un espacio y posición cómoda, cierra los ojos, posteriormente trata de imaginar un escenario o un momento que te produzca relajación, puede ser una situación o lugar real o imaginario. Una vez que tengas la imagen concéntrate en los detalles de esta intentando usar todos los sentidos: olores, colores, sabores, temperatura, los sonidos, etc. Es importante que puedas concentrarte en los detalles como si realmente lo estuvieras viviendo, incluso puedes recorrer y explorar el lugar mentalmente. El objetivo es que puedas enfocarte en estas sensaciones y en el escenario recordado. Luego puedes concentrarte en relajar la respiración y disminuir la frecuencia cardíaca.
¿Beneficios de la práctica diaria de ejercicios de respiración y relajación?
Se ha demostrado científicamente que la práctica diaria de ejercicios de respiración y relajación tienen un impacto profundo tanto en la salud física como en el bienestar emocional. Los beneficios más destacables son los siguientes:
- Reducción del estrés y ansiedad: La respiración profunda activa el sistema nervioso parasimpático, ayudando al cuerpo a salir del «modo alerta», disminuyendo así el estrés y la ansiedad.
- Aumento de la concentración: Técnicas como la respiración consciente o mindfulness aumentan la claridad mental y la capacidad de estar presente. Incluso a largo plazo puede favorecer al manejo del tiempo y la consiguiente productividad.
- Mayor autocontrol emocional: Al practicas los ejercicios de respiración y relajación fortaleces la conexión mente-cuerpo. De este modo te será más sencillo ser consciente de tus emociones y responder desde la calma y raciocinio, en lugar de la impulsividad.
- Disminución del dolor: La relajación y respiración consciente ayuda a liberar tensiones acumuladas, sobre todo en cuello, hombros y espalda. Pueden aliviar el dolor postoperatorio, los dolores de cabeza y dolor lumbar crónico.
- Disminución de la presión arterial: Ejercicios de respiración lenta pueden reducir modestamente la presión arterial en personas con prehipertensión o hipertensión de bajo riesgo.
- Mejor calidad del sueño: Relajarte antes de dormir con ejercicios respiratorios puede ayudarte a conciliar el sueño.
Bibliografía
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