¿Qué sucede mientras dormimos?
Dormir es un proceso biológico complejo y esencial para la salud de los seres humanos. No solo importa la cantidad de horas que duermes, sino también la calidad del sueño. Es decir, la calidad del descanso y la manera en que tu cuerpo funcionara al día siguiente depende del total de horas que duermas y de la duración de las distintas etapas de sueño.
El sueño se divide en dos grandes categorías: el sueño no REM y sueño REM. Cada una de ellas es fundamental para el descanso y recuperación de tu cuerpo y mente. En la fase no REM tienen lugar tres etapas: en primer lugar, se produce una transición entre la vigilia y el sueño, donde comienza a producirse un descenso de la actividad cerebral. Posteriormente, el cuerpo entra en un sueño más profundo, donde se reduce la actividad muscular, la temperatura corporal y el corazón late de manera más lenta. Por último, en la tercera etapa tiene lugar un sueño profundo donde tu cuerpo comienza a realizar actividades restaurativas, como la reparación celular, regeneración muscular y el sistema inmunológico se refuerza. Por otro lado, en el sueño REM el cerebro está muy activo, semejante a cuando estamos despiertos. En este momento, el cerebro procesa emociones, consolida recuerdos y realiza actividades cognitivas esenciales, como el aprendizaje.
El sueño se organiza en ciclos que duran entre 90 y 120 minutos. Una persona pasa por varios ciclos de sueño a lo largo de la noche, pasando por las diferentes fases de sueño.
En consecuencia, tener un sueño de calidad ayuda a la restauración de tejidos y recuperación de energía, es crucial para consolidar los recuerdos y lo aprendido durante el día, y ayuda a mantener nuestro equilibrio hormonal, regulación emocional y bienestar mental.
¿Qué cambios puedo hacer para mejorar la calidad de mi sueño?
Los pequeños gestos que se pueden realizar, no sólo durante la noche, si no a lo largo de todo el día, para mejorar el descanso nocturno se denomina higiene del sueño. Dentro de estos pequeños gestos encontramos los siguientes:
Durante el día
- Desayuno equilibrado: Durante el sueño se consume parte de la glucosa acumulada en el organismo, por lo que un desayuno completo aporta la energía que necesita el cuerpo para comenzar el día.
- Aumenta el ejercicio físico: Ve andando al trabajo o a hacer tus recados, evita los ascensores o da un paseo de 20 a 30 minutos todos los días.
- Exponte a la luz solar: Exponerse a la luz solar, especialmente a primeras horas de la mañana, es fundamental. La luz solar regula el ritmo circadiano (sueño-vigilia) a través de la síntesis de vitamina D en el organismo, ayudándonos a mantenernos más despiertos y activos.
- Siesta después de comer: No es contraproducente realizar una pequeña siesta después de comer. Esta no debe superar los 30 minutos, preferiblemente recostados en lugar de tumbados y nunca por la tarde-noche.
Durante la noche
- Cenar de forma moderada y equilibrada: Realizar una cena rica en hidratos de carbono, vegetales y lácteos, sin bebidas alcohólicas o excitantes y aproximadamente dos horas antes de la hora de acostarse favorecerá un sueño reparador. Un vaso de leche antes de acostarse puede favorecer el sueño por su contenido en triptófano
- Mantener una luz tenue durante las dos últimas horas: La oscuridad favorece la segregación de melatonina, que favorece la aparición del sueño.
- Realizar actividades relajantes: La relajación mental y desconectar de las preocupaciones diarias realizando actividades placenteras y sosegadas, ayudan a mejorar la calidad de sueño. Es recomendable dedicar las dos últimas horas del día a leer, escuchar música, ver algún programa tranquilo en la televisión, mantener una conversación relajada o cualquier otra actividad que consiga en ti este fin.
- Mantener horarios fijos de acostarse y levantarse.
- Mantener unas condiciones ambientales confortables: Mantén una temperatura agradable, un colchón con la dureza adecuada y ropa cómoda. Asegúrate de que tu dormitorio sea tranquilo, oscuro y libre de ruidos molestos.
- Evita las pantallas antes de dormir: La luz azul de los dispositivos electrónicos (teléfonos, tabletas, computadoras, televisores) puede interferir con la producción de melatonina. Esta hormona es la encargada de regula el sueño. Trata de evitar el uso de estos al menos 30 minutos antes de acostarte.
- Si no puedes dormir sal de la cama: Si tras 30 minutos acostado no consigues dormir o te desvelas durante la noche, es recomendable salir de la cama. Ve a otra habitación y realiza una actividad relajante hasta que vuelvas a sentir sueño. Si te mantienes en la cama dando vueltas sin poder dormir solo aumentara tu ansiedad, impidiendo que vuelvas a conciliar el sueño.
- Uso de medicación: Solo en casos excepcionales y bajo prescripción médica, puedes consumir medicamentos para dormir.
¿Cuándo debo buscar ayuda profesional?
Tal y como se ha expuesto anteriormente, dormir es fundamental para mantener nuestro bienestar físico y emocional. Es importante prestar atención a nuestros patrones de sueño y cómo cualquier alteración afecta en nuestra vida diaria. Estos problemas pueden afectar a tu productividad, estado de ánimo o capacidad de concentración.
Si observas que, durante más de un mes, tienes dificultades para dormir regularmente, te despiertas con frecuencia durante las noches y tienes problemas para volver a conciliar el sueño, o te sientes cansado o somnoliento durante el día a pesar de pasar suficiente tiempo en la cama, sería recomendable que acudieras a un profesional.
Bibliografía
Asociación Americana de Psiquiatría (2013). Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales (5a ed.). Arlington, VA: American Psychiatric Publishing.
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Jurado Luque, M. J. (Coord.). (2016). Sueño saludable: Evidencias y guías de actuación [Documento oficial de la Sociedad Española de Sueño]. Revista de Neurología, 63(Supl. 2), 23-30. https://doi.org/10.1016/S0210-0010(16)30211-2