¿Qué es el autocuidado?
Cada día tenemos más responsabilidades y obligaciones. Vamos del trabajo a casa, no nos paramos a sentir como nos encontramos y si necesitamos algo. Seguramente alguna vez te has dado cuenta de que no has bebido agua a lo largo de tu jornada de laboral, te has olvidado de comer, has aceptado ayudar a otros a pesar de estar cansado o no recuerdas la última vez que practicaste alguno de tus hobbies. Este tipo de situaciones mantenidas en el tiempo tienen un efecto negativo sobre nuestro bienestar físico, emocional e interpersonal. La forma de evitarlo es incluir actividades de autocuidado en tu rutina diaria.
El autocuidado es el “conjunto de acciones y prácticas que una persona realiza para mantener y mejorar su bienestar físico, emocional, mental y social”. Implica cuidar de uno mismo de manera activa y consciente, tomando decisiones que favorezcan la salud y el equilibrio en diferentes áreas de la vida.
No solo se trata de descansar o cuidar el cuerpo, sino también de gestionar el estrés, mantener una mentalidad positiva, buscar apoyo emocional cuando sea necesario y establecer límites saludables. Implica un estilo de vida que involucra comportamientos, pensamientos y emociones en los que se refleja el amor hacia ti mismo.
El autocuidado no es un acto egoísta sino es la buena administración de nosotros mismos, es una necesidad para vivir de manera saludable y equilibrada. Cada vez que nos escuchamos y sentimos lo que necesitamos, estamos dándonos el cuidado que merecemos. Esto no solo lo hacemos por nosotros, también por la gente a la que queremos. Si no nos cuidamos primero no podemos ayudar a los demás.
¿Cuáles son las áreas de autocuidado?
Podemos dividir el autocuidado en las siguientes áreas:
- Físico: se refiere al cuidado de nuestro cuerpo en cada uno de sus sistemas (digestivo, respiratorio, circular, óseo, etc.). Por ejemplo: comer bien, hacer ejercicio, dormir lo suficiente, y mantener una higiene adecuada.
- Mental: se refiere a los pensamientos, ideas y creencias con relación al mundo y uno mismo. Implica revisar los propios marcos de referencia e identificar ideas o creencias que resultan limitantes o perjudiciales para nuestro bienestar. Por ejemplo: establecer momentos de relajación, leer o realizar actividades que fomenten el pensamiento positivo.
- Emocional: abarca todo el componente afectivo, como aprender a identificar, expresar y transformar estados emocionales y mantener la salud emocional. Por ejemplo: reconocer y manejar las emociones, practicar la autocompasión y permitirte sentir sin juzgarte.
- Relacional: hace referencia a las relaciones interpersonales en cualquier ámbito social. Este tipo de autocuidado va desde la forma en que nos vinculamos con los otros, ser capaces de elegir qué tipo de vínculos queremos construir y a resolver los conflictos de la mejor manera posible. Por ejemplo: mantener relaciones saludables, rodearse de personas que te apoyen, poner límites y pedir ayuda cuando sea necesario.
- Espiritual: el elemento central está en el fortalecimiento de la conexión con lo trascendente, con la fe y con la conexión con una energía o ser superior. Por ejemplo: conexión con la naturaleza, prácticas de gratitud, meditación y oración.
¿Qué tipo de actividades de autocuidado puedo introducir en mi rutina?
- Dedica tiempo para ti mismo
Aunque tengas un día ajetreado, cada día asegúrate de destinar entre10 y 15 minutos para ti. En ese momento tu eres lo único importante, céntrate en ti y lo que necesitas. Pídeles a las personas con las que convives que respeten tu espacio de autocuidado y se abstengan de interactuar contigo durante ese momento. Puedes meditar, leer o simplemente respirar profundamente. Es importante hacer un espacio mental para desconectar.
- Haz ejercicio regularmente
Practicar ejercicio libera endorfinas, las cuales tienen efectos positivos sobre nuestro bienestar. No es necesario practicas ejercicio durante periodos largos de tiempo dentro de un gimnasio. Es suficiente con incluir en tu rutina una caminata de 30 minutos o hacer estiramientos al despertar.
- Aliméntate de manera equilibrada
Comer bien es fundamental por varias razones que impactan directamente nuestra salud física y mental. Cuando comemos nos proveemos de energía para afrontar las actividades del día, nos ayuda a mantener nuestro sistema inmunológico fuerte, controlar nuestro peso, previene enfermedades y mejora la digestión. Además, tiene un impacto sobre nuestro estado de ánimo y salud mental. Hay alimentos que ayudan a regular el estrés, la ansiedad y la depresión, mientras que una mala alimentación puede empeorar estos problemas. Trata de incorporar más frutas, vegetales y alimentos frescos en tu dieta, y no olvides hidrátate adecuadamente.
- Práctica la meditación o mindfulness
La meditación es una práctica mental que tiene como objetivo entrenar la mente para alcanzar un estado de calma, concentración y conciencia plena. Por otro lado, el mindfulness (o atención plena) es una forma de meditación que se centra en estar completamente presente en el momento, con una actitud de aceptación y sin juzgar lo que se experimenta. Ambas prácticas te ayudaran a reducir el estrés y a estar más presente en el momento.
- Establece límites claros
Establecer límites en las relaciones significa definir claramente lo que estás dispuesto a aceptar y lo que no dentro de una relación, ya sea romántica, de amistad, familiar o profesional. Los límites son una forma de proteger tu bienestar emocional, mental y físico, asegurando que las interacciones sean saludables y respetuosas. De este modo evitaras sobrecargarte de compromisos que a la larga minaran tu bienestar.
- Haz algo que disfrutes
Dedica tiempo a una actividad que te guste: ver una película, pintar, escuchar música, o practicar un deporte. Dedicarte este tiempo a ti mismo no solo aumentará tu energía, motivación y reducirá tu estrés, también te permite crecer como persona, mantener un equilibrio mental y disfrutar de la vida de una manera más plena.
- Duerme bien
Dormir bien es esencial para mantener una buena salud física y mental. Asegúrate de dormir entre 7-9 horas cada noche. Tener una rutina relajante antes de dormir, como leer o tomar un baño caliente, puede mejorar la calidad de tu sueño. A su vez, reduce el uso de pantallas antes de dormir.
- Cuida tu higiene emocional
Se trata de aprender a reconocer, gestionar y liberar emociones de manera saludable para mantener un equilibrio emocional y prevenir que los sentimientos negativos se acumulen y afecten nuestro bienestar general. Cuando te sientas abrumado o estresado habla con alguien de confianza o escribe tus pensamientos o emociones en un diario. Por otro lado, intentar cultivar una mentalidad positiva y enfocarte en lo bueno ayudara a aumentar tu autoestima y autoconcepto.
Bibliografía
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Raza, Igualdad y Derechos Humanos (2022). Guía para el autocuidado: “Si yo me cuido, puedo cuidar a los demás”. Editorial: Raza & Igualdad.
Uribe, M. T. (1999) El autocuidado y su papel en la promoción de la salud. P. 112 y 113. Disponible en: https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=5331981
World Health Organization (2019). Self-care for health: A handbook for community health workers and volunteers. World Health Organization.