¿Qué es procrastinar?
Procrastinar es posponer o retrasar intencionalmente tareas o responsabilidades que deben atenderse, sustituyéndolas por otras situaciones más irrelevantes o agradables. No consiste en el simple hecho de olvidar una tarea o no tener tiempo para realizarla, sino implica un acto voluntario de posponerla siendo consciente que esa tarea es importante. Las tareas o acciones que se posponen con mayor frecuencia son percibidas como difíciles o aburridas, por este motivo la persona prefiere realizar otras actividades más fáciles o agradables.
Las tareas más comunes que las personas tienden a procrastinar son las siguientes:
- Tareas cotidianas: Aplazamos tareas necesarias para funcionar en el día a día como: limpiar la casa, hacer la compra, ir al médico, arreglarse la ropa, limpiar el coche, etc. Las personas que tienden a procrastinar este tipo de tareas suelen sentir que su vida es un caos, no pueden llegar a todo y viven frustradas por la gran acumulación de tareas pendientes.
- Compromisos personales: Preferimos mantener nuestros hábitos, aunque no sean saludables aplazando acciones o tareas que podrían mejorar nuestra salud. Dentro de estas acciones tenemos, por ejemplo, no hacer ejercicio, no aprovechar las oportunidades de mejora profesional, no dejar malos hábitos como fumar, no resolver problemas familiares, etc. A la larga, las personas que aplazan este tipo de acciones, porque las consideran difíciles o no tienen la disciplina para mantener los cambios, tienden a sentirse insatisfechas, inseguras, inferiores y estancadas en su vida.
- Compromisos con los demás: Los compromisos que las personas comúnmente posponen son obligaciones laborales o académicas, respetar los plazos, acudir a citas profesionales, preparar las reuniones o trabajos, etc. Cuando no mantenemos nuestros compromisos con los demás terminamos perdiendo su confianza y respeto.
La procrastinación es uno de los adversarios más graves de la productividad. Muchas veces lo más difícil de afrontar no es la propia tarea, sino la sensación psicológica de ansiedad que paraliza a la persona impidiendo que actúe.
Las personas que habitualmente procrastinar sus actividades y tareas suelen experimentar las siguientes consecuencias:
- Un aumento del estrés y la ansiedad a medida que se acerca el plazo de entrega.
- Una baja autoestima y sentimientos de culpa por no poder cumplir con las tareas.
- Empeoramiento de su rendimiento y calidad de trabajo.
- Dificultades para alcanzar sus metas y objetivos a largo plazo.
- Si esta procrastinación se cronifica puede llagar a afectar a su salud física y mental.
¿Por qué procrastinamos?
Cuando hablamos de procrastinación podemos hablar de un proceso circular que pasa por una serie de fases. Al principio cuando se te encomienda una tarea o proyecto el tiempo abunda, y no sientes la premura de realizar esta actividad porque aún no te sientes implicado del todo. La tarea puede ser aburrida por lo que sientes que hay otras actividades más agradables que puedes hacer primero. O, por el contrario, puede ser una actividad difícil que consideres que requiere preparación y lo pospongas a “un mejor momento”. Al pasar el tiempo te dices que realmente deber ponerte con ello, pero no sientes la motivación para hacerlo y terminas distrayéndote con otras actividades gratificantes o que consideras “más importantes”, dejando así pasar un día más. Cada vez que pospones esta actividad tu tiempo para realizarla se acorta y la ansiedad en tu interior va aumentando poco a poco, y para evitar sentirla te distraes realizando otras actividades.
A medida que la fecha de entrega se acerca, la ansiedad en tu interior continúa aumentando al igual que tu necesidad por distraerte para dejar de sentirla. En tu interior sabes que deberías estar trabajando y llevando a cabo esa tarea, puedes reprenderte a ti mismo por no haber empezado la tarea antes. Al final, puedes llegar a realizar esta tarea que llevas posponiendo tanto tiempo, pero al no contar con el tiempo necesario para realizarla puedes no lograr obtener el resultado deseado. Esto puede desmotivarte y generar sentimientos de culpa, que a su vez favorecerán que vuelvas a procrastinar tareas semejantes en el futuro.
Las causas fundamentales por las que las personas procrastinan tareas y responsabilidades, a pesar de ser conscientes de su importancia, son las siguientes:
- Sobrevaloración de las capacidades de hacer una actividad: Pensamos que somos capaces de hacer mucho en poco tiempo o con poco esfuerzo. En consecuencia, tendemos a sobreestimar el tiempo real que necesitamos para llevar a cabo una tarea.
- Valoramos mucho más en presente que el futuro: Valoramos más la pereza hoy que la posible recompensa futura que nos vaya a traer trabajar en las cosas importantes. Esto es una característica que todos los seres humanos poseen. Nuestro cerebro es vago por naturaleza, tiende a preferir las actividades que requieran menor energía con el fin de guardar esa energía por si la necesita más adelante. Esto significa que la procrastinación no es un signo de debilidad mental, ni mucho menos, sino una guerra contra nuestra propia naturaleza.
- Miedo al fracaso: Tenemos miedo a no poder realizar una tarea correctamente o no alcanzar la perfección que consideramos necesaria.
- Evitar emociones negativas: Muchas veces procrastinamos porque la tarea que tenemos por delante nos genera ansiedad, aburrimiento, inseguridad o frustración. Al evitar realizarla sentimos un alivio momentáneo.
- Perfeccionismo: La necesidad de hacer las cosas de manera perfecta puede generar una sensación de que la tarea no está lo suficientemente bien y, por lo tanto, se pospone.
- Falta de motivación: Cuando enfrentamos tareas que no tiene un valor claro o una recompensa inmediata, nuestro cerebro tiende a clasificarla como poco prioritaria dejándola en un segundo plano.
¿Qué estrategias pueden ayudarme a dejar de procrastinar?
A continuación, te ofrezco un conjunto de estrategias que pueden ayudarte a dejar de procrastinar aquellas actividades o responsabilidades que debes hacer. Estas estrategias te ayudaran a hacer lo que tienes la capacidad de hacer cada día, te guste o no.
- La técnica de los 10 minutos: Cada vez que tengas ganas de procrastinar una tarea ponte solo 10 minutos o un breve periodo de tiempo a realizarla. Esto te ayudará a eliminar la ansiedad psicológica que nos produce mirar lo que tenemos que hacer e imaginar lo duro que será hacerlo. Sabiendo que solo vas a realizar la tarea por 10 minutos reduces esta ansiedad y a largo plazo conseguirás llevar a cabo la actividad pendiente.
- Divide las tareas en porciones más pequeñas y concretas: En muchas ocasiones posponemos actividades porque no sabemos cómo o por donde empezarlas. Para evitar esto puedes dividirla en porciones más pequeñas y concretas que sean más asequibles y te generen menor incertidumbre. Puedes combinar esta estrategia con la anterior y dedicar esos 10 minutos a cada una de esas porciones.
- Controlar el entorno mientras realizas la actividad: Hay dos aspectos que puedes controlar, el primero son las distracciones. Cuando empieces a hacer la tarea asegúrate de contar con privacidad, un espacio personal y alejar elementos que puedan distráete como el teléfono móvil. Por otro lado, puedes controlar tu calendario, anota las tareas que tienes que realizar en tu día y prográmalas de forma inteligente. No programe actividades que requiera mucha energía a la última hora del día o tras la comida. Buscar el mejor momento del día para realizar una actividad aumenta tu energía y motivación para realizarla.
- Productividad forzada: Consiste en colocarte en una situación donde la única acción posible sea hacer la tarea que debes realizar. Cuanta más capacidad tenemos para elegir lo que haremos, más ansiedad se genera y menos acabamos haciendo. Para poner en práctica esta estrategia debes condicionar una consecuencia a la no realización de la tarea, como el miedo al fracaso, la pérdida de confianza de otros, etc.
- No realizar la tarea solo: Es más fácil autoengañarnos y ponernos excusas para aplazar una tarea que hacerlo con otras personas. Juntarte con personas que no tiendan a la procrastinación te ayudara a dejar de hacerlo.
- Visualízate haciendo correctamente la tarea: Visualízate llevando a cabo la tarea paso a paso, visualiza el proceso y cómo eres capaz de llevarlo a cabo de forma adecuada, pero no desde una perspectiva idealizada. Es más eficaz si visualizas los pequeños pasos que debes realizar para conseguir finalizar la tarea, que visualizarte habiéndola conseguido.
- Recuerda por qué haces lo que haces: Con esta estrategia buscas aumentar tu motivación. Recuerda, enumera o realiza una lista de los pros y contras de realizar esa actividad.
- Busca cambios que puedes realizar para hacer más atractiva la tarea: Añade o modifica tu entorno para intentar hacer la actividad más atractiva. Por ejemplo, realizar las actividades del hogar se vuelve una actividad más gratificante si la realizas mientras escuchas tu grupo de música favorito.
Bibliografía
García, L. (2019). Procrastinación. Qué es y cómo se vence. Blog de Psicología del Colegio Oficial de la Psicología de Madrid. https://www.copmadrid.org/wp/procrastinacion-que-es-y-como-se-vence/
Recursos para Pymes. (2016). Cómo vencer la procrastinación: La guía de 10 minutos con las técnicas que se ha demostrado que funcionan. Recuperado de: https://recursosparapymes.com/
Sirois, F. M., & Pychyl, T. A. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127. https://doi.org/10.1111/spc3.12011