¿Qué síntomas son propios de la ansiedad?
Todos sentimos ansiedad en algún momento de nuestras vidas. En ocasiones es debido a situaciones externas como las dificultades para compaginar la vida personal y laboral/académica, acontecimientos políticos, incertidumbre económica, dificultades interpersonales o dificultad para llegar a tiempo a las exigencias de nuestro entorno. Así como personas con alta autoexigencia, perfeccionismo, baja autoestima, miedo a la crítica o dificultades para decir “no”. Todas estas variables favorecen la aparición de síntomas propios de la ansiedad.
La ansiedad es una respuesta emocional caracterizada por el miedo o la inquietud ante una amenaza futura percibida. Aunque es una reacción normal y adaptativa que nos prepara para enfrentar peligros, puede volverse problemática si es excesiva, persistente (más de seis meses) y afecta negativamente la vida diaria. En esos casos, podría tratarse de un trastorno de ansiedad y requerir atención profesional.
Los síntomas de ansiedad pueden variar de una persona a otra, pero algunos de los más comunes incluyen:
Síntomas físicos:
- Palpitaciones o aumento de la frecuencia cardíaca.
- Sudoración excesiva.
- Temblores o sacudidas.
- Sensación de ahogo o dificultad para respirar.
- Opresión en el pecho.
- Mareos o sensación de desmayo.
- Escalofríos o sensaciones de calor.
- Tensión muscular.
- Náuseas o malestar abdominal.
- Fatiga o cansancio excesivo.
- Boca seca.
Síntomas psicológicos y emocionales:
- Preocupación excesiva o pensamientos recurrentes de miedo o preocupación.
- Sentimientos de inquietud o tensión interna.
- Sensación de que algo malo va a pasar, sin una causa específica.
- Dificultad para relajarse o sentir una constante sensación de estar fuera de control.
- Miedo irracional o pensamientos catastróficos.
- Dificultad para concentrarse o mente en blanco.
- Irritabilidad.
Síntomas conductuales o comportamentales:
- Evitación de situaciones que generan ansiedad.
- Incapacidad para quedarse quieto o relajarse.
- Inseguridad o temor al juicio de los demás, especialmente en el caso de la fobia social.
- Postergar decisiones por miedo a equivocarse.
- Buscar excesivamente la aprobación de los demás.
- Necesidad de buscar seguridad constante, ya sea a través de la ayuda de otros o verificaciones repetitivas.
- Dificultad para dormir (insomnio o sueño interrumpido).
- Problemas para concentrarse o recordar cosas.
- Bajo rendimiento escolar o laboral por distracciones constantes causadas por la preocupación.
- Falta de motivación o aislamiento social.
- Fumar, comer en exceso, beber alcohol u otras conductas para «calmar» la ansiedad.
¿Qué puedo hacer para disminuir mi ansiedad?
Convivir con la ansiedad puede ser difícil y agotador, pero hay una serie de estrategias que te pueden ayudar. No podemos olvidar que la ansiedad es una respuesta adaptativa por lo que nuestro único objetivo será aprender a rebajar su intensidad hasta unos niveles que no perturben nuestro bienestar emocional y salud mental.
- Haz un diario de la ansiedad:
Durante un periodo de mínimo dos semanas registra los momentos en los que aparezca la ansiedad. En este diario puedes calificar del 0 al 10 (donde 0 implicaría ninguna ansiedad y 10 el máximo grado) y recabar toda la información posible del acontecimiento. Cuanta mayor cantidad de información recojas mejor: momento del día en el que sucede, lugar, actividad que estabas haciendo antes y durante, pensamientos y emociones que surgen antes y durante, preocupaciones antes y durante, sensaciones corporales y que conductas hiciste a continuación. Al recoger toda esta información te será más fácil identificar cuáles pueden ser las causas de tu ansiedad y así poder poner soluciones.
- Técnicas de relajación, respiración y visualización:
Cuando presentamos un estado de ansiedad elevado o de pánico, es muy frecuente que comencemos a hiperventilar. Esta respiración agitada es poco eficiente, reduce los niveles de dióxido de carbono (CO₂) en la sangre, lo cual puede restringir el flujo de sangre al cerebro y hacerte sentir mareado o aturdido. A su vez puede aparecer sensación de ahogo, taquicardia y aumento de la temperatura.
En esos momentos son de gran utilidad prácticas como la respiración profunda, la relajación muscular progresiva y la visualización de escenas tranquilas. Aprender a calmarse físicamente al controlar la respiración puede ayudar a reducir la respuesta del cuerpo al estrés, lo cual, a su vez, disminuye la ansiedad. Es fundamental realizar estas prácticas en momentos de calma para que resulte más sencillo llevarlas a cabo en momentos de alta activación ansiosa.
- Técnicas de mindfulness:
El mindfulness (o “atención plena”) es una práctica que consiste en prestar atención al momento presente de manera intencional y sin juzgar. Existen multitud de ejercicios que buscan atraer la atención de la persona al presente, y así evitar la ansiedad causada por pensamientos anticipatorios o pensamientos rumiativos catastrofistas. A continuación, te presento dos ejercicios que pueden serte de gran ayuda en esos momentos:
- Técnicas de enraizamiento: si es posible descálzate y cierra los ojos. Imagina que de tus pies salen gruesas raíces que llegan hasta el interior de la tierra. Ahí hay una gran fuente de energía que se trasmite por esas raíces hacia tu cuerpo. Siente como esa energía te recorre y reconforta.
- Técnicas de los cinco sentidos: presta atención a tu entorno y describe detalladamente cinco objetos que ves (color, forma, nombre, etc.). Posteriormente coge y toca cuatro objetos que estén a tu alcance y describe lo que sientes (textura, temperatura, forma, etc.). A continuación, centra tu atención y describe tres sonidos. Después huele dos olores que tengas a tu alrededor y descríbelos. Por último, busca un alimento y mételo en la boca (en caso de no disponer de ninguno puedes imaginarlo), describe que sabor y textura tiene.
- Reestructuración cognitiva
Los pensamientos juegan un papel importante en el mantenimiento de la ansiedad. En ocasiones pueden aparecer pensamientos automáticos, negativos e irracionales que alteran nuestra percepción de la realidad, estas son las distorsiones cognitivas. Es fundamental reconocer y desafiar estas distorsiones cognitivas, como el pensamiento «todo o nada», la generalización excesiva y el uso de términos absolutos como «debería» o «tengo que». Una vez localizados estos pensamientos podemos sustituirlos por otros más acordes con la realidad, de este modo nuestra ansiedad disminuirá.
Es frecuente que las personas con ansiedad no sepan lo que están pensando y que pensamientos están haciendo que su ansiedad empeore. Estos pensamientos pueden aparecer y desaparecer en un instante y pueden llevar apareciendo tanto tiempo que hayan llegado a normalizarse. Por esto ayudarte de un diario de le ansiedad donde plasmes tus pensamientos te ayudara a identificarlos, para posteriormente confrontarlos y modificarlos.
- Actividades distractoras y gratificantes
Cuando aparecen sensaciones corporales que asociamos a la ansiedad si focalizamos nuestra atención en ellas se termina activando o incrementando los mismos síntomas que queremos evitar. Por ello, focalizar la atención en otras actividades con el fin de distraernos hace que la ansiedad disminuya. Si además buscas actividades que te produzcan emociones agradables, como los hobbies, la ansiedad bajara con mayor facilidad y en menor tiempo.
- Habilidades de resolución de conflictos
Si la ansiedad aparece en situaciones interpersonales, habría que evaluar tu capacidad de resolución de conflictos y lenguaje asertivo. En ocasiones el no saber expresar lo que sentimos y pensamos de manera socialmente adecuada nos aumenta los niveles de ansiedad. Las personas con baja capacidad asertiva y habilidades de resolución de conflictos tienen dificultades para defender sus derechos, negarse a peticiones poco razonables, expresar un desacuerdo, poner límites, expresar sus necesidades o deseos, responder de forma no agresiva en las discusiones o entablar conversaciones con personas que no conocen. Todas estas situaciones aumentan el grado de ansiedad en las situaciones sociales.
- Exposición a la situación temida y desensibilización
La exposición gradual a la situación temida es una técnica fundamental de las técnicas cognitivo-conductuales. Consiste en enfrentarse de manera controlada y gradual a la situación que provoca miedo, provocando una disminución paulatina de la ansiedad. Este proceso de habituación o desensibilización ayuda a que tu cerebro reinterprete la situación temida, reevalúe la peligrosidad de esta y ayuda a eliminar pensamientos anticipatorios catastrofistas al ver que estos no se cumplen.
- Estilo de vida saludable
Mantener una dieta equilibrada, hacer ejercicio regularmente, tener tiempo para hacer actividades que disfrutas, adquirir una afición relajante y descansar lo suficiente son pilares fundamentales para el bienestar emocional. Estos hábitos contribuyen a un equilibrio físico y mental que facilita la gestión de la ansiedad.
Bibliografía
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